단백질 많은 음식 정보를 통해 면역력 저하, 탈모, 빈혈 예방에 도움을 줄 수 있는 고단백 식품들을 알아보세요
단백질은 왜 중요할까?
단백질은 탄수화물, 지방과 함께 우리 몸에 꼭 필요한 3대 영양소 중 하나입니다. 근육, 피부, 머리카락, 혈액, 호르몬, 효소 등 신체의 거의 모든 조직과 기능에 필수적으로 사용됩니다. 하지만 우리 몸은 단백질을 자체적으로 만들 수 없기 때문에 반드시 식품으로 섭취해야 합니다. 단백질이 부족하면 면역력 저하, 탈모, 빈혈, 피부 노화 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
달걀보다 단백질 많은 음식은?
삶은 달걀 하나에는 단백질이 약 6g 들어 있습니다. 하지만 달걀보다 단백질이 더 많은 음식들이 여러 가지 있으며, 이들 중 상당수는 식물성 식품으로 건강에도 좋습니다.
병아리콩과 렌틸콩
병아리콩 한 컵에는 약 16g의 단백질이 들어 있습니다. 철, 망간, 칼슘, 인, 마그네슘, 아연, 비타민K 등 뼈 건강에 좋은 성분도 풍부합니다. 렌틸콩 반 컵에는 단백질이 약 8g으로, 스테이크 조각 하나와 맞먹는 수준입니다. 이 두 콩류는 샐러드나 수프에 넣어 먹기 좋습니다.
코티지치즈와 체다치즈
코티지치즈 반 컵에는 단백질이 12g 들어 있습니다. 부드러운 맛 덕분에 과일이나 견과류와 함께 먹기 좋습니다. 체다치즈는 28g 기준 약 7g의 단백질이 들어 있으며, 칼슘, 아연, 비타민A, B12 등도 풍부합니다. 단, 포화지방 함량이 높아 저지방 제품을 선택하는 것이 바람직합니다.
호박씨
호박씨는 4분의 1컵 기준 단백질이 10g 포함돼 있습니다. 마그네슘이 풍부해 근육 이완과 심장 건강에도 도움이 됩니다. 그대로 간식으로 먹거나 샐러드에 뿌려도 좋습니다.
새우
새우는 100g당 약 24g의 단백질을 함유하고 있으며, 지방과 칼로리가 낮고 수은 함량도 거의 없어 건강에 좋습니다. 튀기는 것보다는 찌거나 굽는 방식이 영양을 유지하는 데 더 효과적입니다.
아몬드
아몬드 4분의 1컵에는 단백질이 7.5g 들어 있습니다. 간식으로 간편하게 먹을 수 있으며, 구리, 마그네슘, 비타민E도 풍부합니다. 혈관 건강과 면역력 강화에 효과적입니다.
그리스식 요구르트
무가당 그리스식 요구르트 한 통에는 단백질이 17g 포함돼 있습니다. 특히 운동 후 근육 회복에 탁월하며, 프로바이오틱스도 풍부해 장 건강에도 도움을 줍니다.
스피룰리나
해조류의 일종인 스피룰리나는 테이블스푼 2스푼 기준 단백질 8g이 들어 있으며, 샐러드나 볶음요리에 넣어 간편하게 섭취할 수 있습니다. 항산화 성분과 면역력 증진에도 효과적입니다.
퀴노아
퀴노아는 통곡물로 한 컵에 단백질이 7.5g 들어 있습니다. 식이섬유도 풍부하고 글루텐이 없어 소화가 편한 고단백 식품입니다. 밥이나 샐러드에 섞어 먹기 좋습니다.
두부
두부 100g에는 단백질이 9g 들어 있으며, 식물성 단백질 중에서도 완전단백질로 8가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 마그네슘, 구리, 아연, 비타민B1 등도 풍부해 성장기 어린이와 노인 모두에게 좋습니다.
결론: 다양한 고단백 식품으로 건강 지키기
단백질 많은 음식은 꼭 동물성 식품에만 있는 것이 아닙니다. 병아리콩, 두부, 호박씨, 퀴노아 등 다양한 식물성 고단백 식품을 섭취하면 건강에 좋을 뿐 아니라 환경에도 이롭습니다. 특히 아침 식사나 간식, 샐러드 등에 활용하면 단백질 섭취를 더욱 손쉽게 늘릴 수 있습니다.
정확한 정보를 바탕으로 식단에 단백질 많은 음식을 다양하게 추가하여 면역력 저하, 탈모, 빈혈을 예방해 보세요.